Kako dobiti mišićnu masu bez suplemenata

Kako Dobiti Mišićnu Masu Bez Suplemenata: 5 Ključnih Savjeta

*Zadnje ažurirano u Studenom 2021.

Za neke ljude, dobivanje mišićne mase je lagan zadatak. Za druge, to može biti prava noćna mora!

Kao netko tko je godinama muku mučio s ovim problemom, podijelit ću par ključnih savjeta koji su mi pomogli dobiti na kilaži i koje sada kao nutricionist dijelim sa svojim klijentima.

Suplementi, ili dodaci prehrani, su prirodni preparati koji mogu značajno ubrzati tvoje rezultate i povećati mišićnu masu ako ih koristiš konzistentno. No oni nisu neophodni za dobivanje mišićne mase – oni služe samo kao pomoć pri ostvarivanju tvojih fitnes ciljeva.

Pridržavaj se ovih 5 zlatnih pravila dobivanje mišićne mase, i suplementi ti uopće neće biti potrebni.

1. Treniraj 3-6 puta tjedno

Možeš jesti super-zdravo i koristiti najbolje prirodne suplemente, ali bez redovnog treninga rezultata neće biti.

S razlogom se u krugovima bodybuildinga kaže da su ‘trening, prehrana, i san’ tri ključne stavke svakog uspješnog fitnes plana.

Trening snage je najbolji način za efikasno dobivanje mišićne mase. To uključuje dizanje utega i korištenje ostalih sprava u teretani.

  • Dizanjem utega uzrokuješ mikro-ozljede u mišićima. Ovo su ‘zdrave’ ozljede koje govore tvojem tijelu da potakne sintezu proteina u mišićima kako bi se adaptirali i postali jači. Upravo zbog ovog procesa možeš sve više i više dizati, te težine koje su ti prije predstavljale problem sada dižeš bez pol’ frke. [1]

Pravilno izvođenje vježbe je jednako važno kao i težina koju dižeš. Jako je važno da se fokusiraš na vježbu i osjetiš mišić koji treniraš. Tako ćeš izbjeći ozljede i maksimizirati rezultate.

Onda, koliko puta tjedno trenirati?

Koliko puta tjedno treniraš najviše ovisi o tvoje metabolizmu i građi tijela.

Ako imaš brz metabolizam i spadaš u tjelesni tip koji se zovu ‘ektomorfi,’ onda je 3-4 puta tjedno treninga u teretani i više nego dovoljno. Ektomorfi koji pretjeruju s treningom će izgubiti više mišića nego dobiti.

Osobno, najbrže rezultate sam vidio kad sam počeo trenirati rijeđe ali KVALITETNIJE, osiguravajući si dobar oporavak i san (više o tome u nastavku).

Koliko repeticija za rast?

Idealan broj repeticija kod vježbe za dobivanje mišićne mase je, u mojem iskustvu, između 5-8, no taj broj nije isti za svakoga.

Eksperimentacija je ključ!

Koje vježbe su najbolje za rast?

Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase su one koje rade na više mišića odjednom. Primjeri;

  • Bench press
  • Čučnjevi
  • Mrtvo dizanje

Ove vježbe ne samo da najviše utječu na sintezu proteina u mišiću, nego također povećavaju prirodnu proizvodnju tvojeg hormona rasta (pa i testosterona), te time uzrokuju brži mišićni rast nego izolacijske vježbe (poput biceps pregiba i nožnih ekstenzija). [2, 3]

Što je s kardiom, pitaš? Za njega postoji mjesto i vrijeme, ali kada pričamo o rastu mišića, trčanje na traci ili vožnja bicikla ti neće donjeti ni približne rezultate kao trening snage u teretani.

Ako si početnik/ca i ne znaš kako pravilno izvoditi vježbe, nemoj se ustručavati pitati trenera u teretani za savjet!

2. Jedi dovoljno proteina

Od vremena 60tih i Arnolda Schwarzeneggera, protein je brzo postao poznat kao najvažniji makronutrijent za izgradnju mišića.

Razlog je vrlo jednostavan: proteini su građevni materijali za mišiće.

Protein se sastoji od esencijalnih aminokiselina poput l-leucina i l-valinea koji su ključni za rast mišića. [4] Upravo zbog ovoga postoje suplementi poput BCAAs (aminokiseline razgranatog lanca) i whey proteina koji maksimiziraju utjecaj na rast.

Dobra vijest je da ti uopće ne trebaju ovi suplementi ako unosiš dovoljnu količinu proteina kroz hranu!

Koliko proteina za optimalan rast mišića?

Otprilike 1.6 grama za svaku kilu tvoje tjelesne težine.

Iako je dugo vremena vladala hajpa uzimanja što veće količine proteina, iza toga stoji suplement industrija kojoj je cilj prodati što veću količinu preparata.

Dobra vijest je da su studije pokazale da je čak i manja količina proteina (1.3-1.7g po svakom kilogramu tjelesne težine) dovoljna za rast. U drugu ruku, više od 2.2g po svakoj kili tjelesne težine nije pokazalo nikakve dodatne rezultate. [5]

3. Konzumiraj dovoljno kalorija

Kad bi trebao zapamtiti samo jedan savjet oko dobivanja mišićne mase, to je ovo: mjeri kalorije kod svakog obroka!

Možeš jesti i više nego dovoljno proteina, ali ako unosiš manje kalorija nego što tvoje tijelo troši, mišićna masa će ti se smanjivati.

Ovdje leži jedna od najvećih početničkih greški. Mnogi ljudi vjeruju da mogu od oka znati koliko su pojeli kalorija. Na kraju dana kažu “jeo sam puno” ili nešto u tom smislu i čude se kako rezultata u ogledalu nema.

Odokativno mjerenje kalorija je obično JAKO netočno i jedan od najučestalijih razloga zašto početnici ne vide rezultate.

Osobno, godinama sam trenirao u teretani bez vidljivig pomaka dok nisam počeo mjeriti točno koliko hrane konzumiram u svakom obroku. Aplikacije poput MyFitnessPal su jako korisne u ovakvim situacijama.

4. Spavaj puno i kvalitetno

San je jako važan za rast mišića. Mišići ne rastu dok treniraš – upravo suprotno – oni se tijekom treninga ‘uništavaju’.

Spavanjem tijelo potiče obnovu tkiva i stanica, te ti omogućuje da se brže oporaviš za sljedeći trening.

Broj sati sna koji je potreban je za većinu ljudi 7-9 sati. Najbolji savjet koji ti ovdje mogu dati je da se budiš bez alarma. Odi spavati u isto vrijeme svaki dan i tijelo će ti se samo buditi kada bude odmoreno – tako ćeš znati da si spavao optimalno za rast.

Također, izbjegavaj plava svjetla od mobitela, TVa i laptopa 1-2 sata prije spavanja. Ovi uređaji emitiraju visokofrekventno plavo svijetlo koje blokira proizvodnju melatonina i uzrokuje poremećaj rada tvojih hormona, uključujući i onih koji su važni za rast mišića. [6]

5. Unosi dovoljnu količinu vitamina, minerala i mikronutrijenata

Brojanjem proteina i kalorija često zaboravimo koliko su važni i drugi nutrijenti.

B vitamini, naprimjer, su kofaktori za proces izgranja mišićne mase na staničnoj razini.

Vitamin D je pak neophodan za proizvodnju hormona koji direktno stimuliraju rast mišića u tvojem tijelu. [7]

Kako bi osigurao optimalan unos svih važnih vitamina, minerala u tragovima i fitonutrijenata, jedi najmanje 2-3 zdjelice raznolikog povrća svaki dan. Primjeri:

  • Brokula
  • Špinat
  • Kelj
  • Kupus

Ako možeš, također konzumiraj barem 1-2 tjedno neku vrstu ribe. Riba, osim visokokvalitetnih i biološki dostupnih proteina, također sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu i omogućavaju brži oporavak o treninga.

Sardine u maslinovom ulju su najbolje. Tuna je također u redu, ali nemoj pretjerivati budući da ona sadrži veće količine žive koja se s vremenom nakuplja u tijelu.

Zaključak

Korištenjem suplemenata si značajno možeš pomoći ubrzati proces izgradnje mišića ukoliko ti prehrana i trening nisu savršeni.

No ako se konzistentno budeš držao/la osnovnih pravila navedenih u ovom članku, suplementi ti neće biti potrebni.

Svi ovi savjeti mogu zvučati komplicirano i nemoguće za održavati, pogotovo ako si tek počeo/la.

Zbog toga je najbolje početi sa samo jednom stavkom s ove liste, poput redovnog treninga 3-4 puta tjedno. Kada ti to pređe u naviku, počni brojati kalorije i proteine koje unosiš svaki dan. I tako redom.

S vremenom, imat ćeš ove navike u malom prstu i vidjet ćeš nevjerojatne rezultate!

Studije citirane u članku:

  1. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(6):a029769. Published 2018 Jun 1. doi:10.1101/cshperspect.a029769
  2. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613. doi: 10.2165/00007256-200333080-00005. PMID: 12797841.
  3. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897
  4. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250-258. doi:10.1093/ajcn/78.2.250
  5. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
  6. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  7. Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(6):628-633. doi:10.1097/MCO.0b013e328331c707

Sve naše “Budi Fit” članke možeš vidjeti ovdje.