SAŽETAK: Krom je mineral koji se često nalazi u dodacima prehrani zbog svojih potencijalnih učinaka na ubrzanje metabolizma i mršavljenje. Studije sugeriraju da doza od 600 mcg dnevno može pomoći u smanjenju apetita i žudnje za hranom, te da doze do 1000 mcg mogu biti učinkovite, iako dugoročno korištenje može uzrokovati gastrointestinalne probleme.
Krom pikolinat, oblik kroma koji se bolje apsorbira, može biti koristan za mršavljenje, ali rezultati su skromni. Preporučujemo istraživanje prirodnih suplemenata koji kombiniraju više sastojaka za bolje i sigurnije rezultate.
Što preporučujemo?
>Lista Top 3 Suplemenata za Mršavljenje<
Uvod
Krom je mineral koji se nalazi u tragovima u mesu, začinima i drugim namirnicama, ali često se nalazi i u dodacima prehrani.Mnogi od tih dodataka tvrde da pomažu u ubrzanju metabolizma i gubitku težine. I postoji dobra količina dokaza koja podržava ove tvrdnje.Međutim, mnogi se pitaju o sigurnosti i optimalnoj dozi kroma za mršavljenje.
Kratki odgovor je: Doza kroma za mršavljenje pokazala se oko 600 mcg, kroz studije a i kroz mnoga iskustva, ali čak i niže doze mogu dati rezultat. Iako gornja sigurna granica kroma još nije određena, općenito je prihvaćeno da više od 1000 mcg kroma dnevno nije potrebno i može uzrokovati gastrointestinalne probleme u nekim slučajevima.
Ovaj članak detaljnije će govoriti o tome kako krom djeluje, koja su proučavana korisna svojstva te koja je optimalna (i sigurna) doza za mršavljenje.
Što je Krom i Kakve Vrste Suplemenata s Kromom Postoje?
Krom je prirodni element u tragovima koji se nalazi u nekoliko oblika. Dok se jedan štetan oblik može pronaći u industrijskom zagađenju, siguran i koristan oblik prirodno se nalazi u raznim namirnicama.
Ovaj siguran tip kroma, također poznat kao trovalentni krom, smatra se esencijalnim, što znači da ga trebate unositi putem prehrane.
Iako neki stručnjaci dovode u pitanje je li krom zapravo esencijalan, on pomaže u mnogim važnim funkcijama u tijelu.
Na primjer, krom je dio veće molekule nazvane kromodulin, koja regulira funkciju inzulina.
Inzulin, hormon koji proizvodi gušterača, važan je za probavu masti, proteina i ugljikohidrata u tijelu.
Krom zapravo ima nisku bioraspoloživost u crijevima; manje od 2,5% kroma koji unesete apsorbira se.
Međutim, drugi tip kroma, krom pikolinat, puno se bolje apsorbira. Iz tog razloga, ovaj se tip često nalazi u prehrambenim dodacima.
Uglavnom, krom pikolinat je krom vezan za tri molekule pikolinske kiseline. Pošto se bolje apsorbira, može biti i više učinkovit za mršavljenje.
Krom za Mršavljenje i Razinu Šećera u Krvi
Pomaže u smanjenu apetita i žudnje za hranom
Većina nas koji su pokušali izgubiti težinu i zadržati je poznati su s osjećajem žudnje i snažne gladi.
Zbog toga mnogi traže namirnice, dodatke prehrani ili čak lijekove koji bi mogli pomoći u borbi protiv ovih poriva koji često dovode do prejedanja – a koji su jedan od glavnih razloga zašto ljudi zapravo ne mogu dugoročno izgubiti težinu.
Nekoliko je studija istraživalo učinke kroma pikolinata na kontrolu apetita.
Studija provedena tijekom 2 mjeseca otkrila je da je 1000 mcg kroma pikolinata dnevno smanjilo glad i žudnju – a time i unos hrane – kod prekomjerne težine, ali inače zdravih žena.
Autori studije tvrde da bi utjecaj kroma na mozak mogao biti iza ovih učinaka.
Drugi istraživači su proučavali ljude s depresijom ili epizodama prejedanja, jer bi ove skupine potencijalno najviše mogle imati koristi od smanjenja gladi ili žudnje.
Druga studija provedena tijekom 2 mjeseca uključila je 113 osoba s depresivnim poremećajem koje su primale ili 600 mcg kroma pikolinata dnevno ili placebo.
Studija je otkrila da su žudnja i apetit smanjeni u skupini koja je primila krom pikolinat, za razliku od skupine koja je dobila placebo.
Osim toga, mali klinički pokus pronašao je moguće koristi za ljude koji imaju poremećaj prejedanja. Konkretno, doze između 600-1000 mcg/dan kroma pikolinata rezultirale su smanjenjem učestalosti epizoda prejedanja i simptoma depresije nakon prejedanja.
Promiče dugoročno mršavljenje kao dio zdravog načina života
Zahvaljujući ključnoj ulozi kroma u metabolizmu hrane i potencijalnim učincima na obrasce prehrane, provedeno je nekoliko studija o tome je li učinkovit sastojak za mršavljenje.
Jedna velika meta-analiza pregledala je 9 različitih studija s 622 prekomjerne ili pretila osobe kako bi dobila cjelovitu sliku o korisnosti kroma za mršavljenje.
Doza kroma za mršavljenje korištena u tim studijama bila je do 1000 mcg dnevno.
Sveukupno, meta-analiza je utvrdila da je krom pikolinat dao skromne rezultate mršavljenja (1,1 kg) nakon 12-16 tjedana kod ovih ljudi.
Budući da je izgubljena količina težine bila tako mala, istraživači su zaključili da je utjecaj kroma na gubitak težine specifično još uvijek nejasan i da ga je potrebno dalje proučavati.
Još jedan rad koji je analizirao dostupna istraživanja o kromu i gubitku težine izvijestio je o sličnim rezultatima. Nakon analize 11 različitih studija, autori rada otkrili su gubitak težine od samo 0,5 kg tijekom 8-26 tjedana suplementacije kromom.
Što možemo zaključiti iz ovoga? U osnovi, krom sam po sebi vjerojatno neće dati značajne rezultate. No, kada se kombinira s drugim dokazanim sastojcima u najboljim suplementima za sagorijevanje masti, mogao bi napraviti veliku razliku.
Što preporučujemo?
>Lista Top 3 Suplemenata za Mršavljenje<
Najbolji Izvori Kroma za Mršavljenje
Iako se krom pikolinat najčešće nalazi u dodacima prehrani, mnoge namirnice sadrže određenu količinu tog minerala.
Međutim, važno je znati da iscrpljenost tla i procesi proizvodnje mogu znatno smanjiti sadržaj kroma u namirnicama.
Kao rezultat toga, stvarna količina kroma u određenoj hrani može značajno varirati. Zato nema pouzdane baze podataka o sadržaju kroma u hrani. Štoviše, većina namirnica koje sadrže krom, sadrže ga u vrlo malim količinama (1-2 mcg po porciji).
U SAD-u, preporučeni dnevni unos kroma za odrasle osobe je 25-35 mikrograma dnevno. Nakon navršene 50. godine, preporučeni unos se neznatno smanjuje na 20-30 mcg/dan.
Evo nekih dobrih vijesti: unatoč nesigurnosti u vezi stvarnog sadržaja kroma u hrani i privremenih preporuka za unos, nedostatak kroma je rijedak.
Općenito, ako jedete meso, cjelovite žitarice i neke voće i povrće, trebali biste biti pokriveni minimalnom potrebnom količinom kroma.
Neka istraživanja pokazuju da je brokula bogata kromom, s oko 11 mcg na 1/2 šalice, dok jabuke i grožđice mogu sadržavati otprilike 4-6 mcg po porciji.
Stoga, konzumiranje uravnotežene prehrane koja sadrži raznovrsne zdrave namirnice može vam pomoći da zadovoljite potrebe svog tijela za kromom.
Je li Krom Siguran?
Unatoč nedostatku formalne gornje granice, neki stručnjaci su doveli u pitanje je li krom pikolinat, koji se najčešće nalazi u dodacima prehrani, zapravo siguran.
Na temelju načina na koji se ovaj tip kroma probavlja u našem tijelu, mogu se generirati štetne molekule nazvane hidroksilni radikali.
Ove molekule poznate su po oštećivanju naše DNA i izazivanju niza drugih problema.
Dakle, iako je pikolinat popularan izbor dodatka kromu, ovi negativni učinci u tijelu mogu se pojaviti samo kada se konzumira ovaj tip kroma.
Osim ovih problema, studija slučaja otkrila je potencijal za probleme s bubrezima kod ljudi koji uzimaju doze veće od 1000 mcg kroma dnevno radi mršavljenja.
Stoga, najbolji način je da krom dobivate iz hrane.
Želite brže rezultate?
>Lista Top 3 Suplemenata za Mršavljenje<
Reference:
Krom pikolinat pomaže u regulaciji tjelesne mase
https://academic.oup.com/jn/article/130/4/715/4686593
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22423897/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18715218/
https://journals.lww.com/practicalpsychiatry/Abstract/2005/09000/A_Double_Blind,_Placebo_Controlled,_Exploratory.4.aspx