Mršavljenje Hodanjem - Kako Smršaviti Šetajući

Mršavljenje Hodanjem: 5 Ključnih Savjeta za Gubitak Kilograma Šetnjom

Apsolutno je moguće otopiti tjelesnu masnoću i poboljšati opće zdravlje hodanjem!

Hodanje je odličan oblik tjelovježbe i moj omiljeni što se tiče gubitka kilograma i ostalih dobrobiti za zdravlje.

Ipak, u usporedbi s drugim oblicima tjelovježbe – teretana, trčanje, sport – mnogi ljudi ne gledaju na hodanje kao na učinkovit način za izgubiti kilažu.

No znanstvene studije pokazuju neke nevjerojatne stvari! Hodanjem ne samo da možeš smršavjeti, također možeš poboljšati određene faktore zdravlja – poput kolesterola, balans hormona, metaboličku funkciju – koji ti indirektno dodatno pomažu otopiti tjelesnu masnoću.

U ovom članku ćemo istražiti kako hodanje 45 minuta (ili više) dnevno ti može pomoći smršaviti. Također ćemo navesti neke ključne savjete koji vam mogu pomoći da budete konzistentni sa svakodnevnim hodanjem i ostvarite bolje rezultate.

Dobrobiti Hodanja za Zdravlje

Istraživanja nastavljaju potvrđivati da je redovita tjelovježba iznimno dobra za tvoje zdravlje. Kada govorimo o hodanju specifično, ovaj oblik fizičke aktivnosti ima neke posebne prednosti za zdravlje, a one uključuju:

  • Poboljšava zdravlje tvojeg srca. Budući da je srčana bolest jedan od največih uzročnika smrti današnjice, iznimno je važno da pazimo na naše srce. Klinička ispitivanja pokazuju da hodanjem možemo smanjiti rizik kardiovaskularnih problema i produžiti život. [1]
  • Unapređuje mentalno zdravlje. Voditi brigu o sebi, svojem tijelu i umu je iznimno važno kada govorimo o zdravlju i općem stanju. Redovna šetnja ti pomaže poboljšati kognitivne sposobnosti i smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
  • Bori se protiv pretilosti. Pretilost nas vodi do povećanog rizika or raznih kroničnih oboljenja, uključujući dijabetes i čak neke vrste raka. Studije pokazuju da pretile osobe manje hodaju od prosjeka. Fizička aktivnost poput hodanja je od iznimne važnosti kako bismo smanjili rizik od pretilosti i održavali zdravu tjelesnu težinu.
  • Maksimizira termogenezu. Što je termogeneza? To je energija koju trošimo kroz sagorijevanje kalorija za proizvodnju tjelesne topline. Hodanje, pranje suđa, čišćenje kuće i kretanje općenito sve dovodi do povećane razine termogeneze. Ako hodate redovito kako biste smršavjeli, termogeneza može biti odličan alat za postizanje vaših ciljeva. Kroz vrijeme, efekt termogeneze se može razviti u tijelu i učiniti vaš metabolizam puno efikasnijim kod sagorijevanja kalorija i tjelesne masnoće. Da budem precizniji, hodanjem nekoliko puta tjedno možeš povećati termogenezu do točke gdje trošiš 200 ili više dodatnih kalorija svaki dan. Kada tjedan završi, to može pridonijeti sveukupnom kalorijskom gubitku i mršavljenju, uz relativno malo uloženog napora!

Mršavljenje Hodanjem – Što Kažu Studije?

Vrlo je jednostavno: hodanjem 1 sat dnevno ćeš potrošiti više kalorija i, samim time, pridonjeti gubitku tjelesne kilaže.

U jednom istraživanju, 11 ženskih sudionika iznad-prosječne kilaže su izgubile 7.7kg, ili 10% njihove početne tjelesne težine, nakon 6 mjeseci svakodnevnog brzog hodanja. [2]

Sudionice studije su postepeno povećavale trajanje hodanja tijekom 6 mjeseci da bi na kraju došle do 1 sata šetnje dnevno. Zanimljivo je da nisu vidjele nikakvih značajnih rezultata kod gubitka kilaže sve dok nisu došle na barem 30 minuta dnevne šetnje.

Ovaj rezultat ukazuje da je vrijeme provedeno šetajući povezano s gubitkom kilaže.

Najzanimljivija stvar u vezi studije je da sudionice nisu mijenjale svoje prehrambene navike niti njihov životni stil – sve što je bilo potrebno za gubitak kilaže je svakodnevna šetnja od barem 30 minuta.

Druga studija je pokazala da pretile žene koje su hodale 3 puta tjedno po 50-70 minuta su izgubile u prosjeku 2.7kg tijekom 12 tjedana, u usporedbi sa ženama koje nisu hodale. [3]

Kombinacija hodanja s tvojom dijetom

Naravno, hodanje uz kombinaciju s pravilnom prehranom je mnogo učinkovitije od samo jedne od ove dvije stvari!

U 12-tjednoj studiji, pretili ljudi su si smanjili unos dnevnih kalorija za 500-800. Jedna grupa ovih sudionika studije je hodala 3 sata dnevno (prosječnom brzinom od 6 km/h), dok druga grupa nije hodala.

Možeš li pogoditi rezultat?

I dok su obje grupe izgubile značajnu količinu masti zahvaljujući kalorijskim restrikcijama, pojedinci iz grupe koja je hodala su izgubili 1.8kg u prosjeku nego oni koji nisu. [4]

Još jedna zanimljivost: na gubitak kilaže također može utjecati čimbenik poput hodanja bez prekida i hodanja u kratkim i intenzivnim intervalima.

U 24-tjednoj studiji, žene s viškom viškom tjelesne kilaže ili pretilosti su smanjile unos kalirja za 500-600 na dan. Jedna grupa sudionica je hodala brzo 50 minuta dnevno, a druga grupa je hodala 2 puta dnevno po 25 minuta.

Pogodite što su rezultati studije pokazali?

One grupa koja je hodala 2 puta dnevno po 25 minuta je izgubila 1.7kg više nego grupa koja je hodala 50 minuta jednom dnevno. [5]

Ovaj rezultat indicira da je bolje, ako je moguće, kretati se pomalo kroz dan nego samo odraditi jedan intenzivni trening i ostatak dana sjediti na stolici!

Naravno, danas rijetko tko ima dovoljno slobodnog vremena da može hodati kad god hoće, tako da i ovdje vrijedi ona – i jednom dnevno je bolje nego nijednom!

Koliko Kilograma Možeš Izgubiti Hodanjem?

Najvažnije pitanje ovog članka – koliko kila realistično možeš izgubiti hodajući?

Odgovor je vrlo jednostavan: da bismo izgubili na kilaži, moramo konzistentno unositi manje kalorija nego što trošimo. Mnogo ljudi zna ovu zlatnu činjenicu ali ju iz nekog razloga u potpunosti zanemaruju i traže druge načine za gubitak kilaže. Iako bismo svi to htjeli, takva nekakva magična pilula ne postoji!

Znamo da je pola kile tjelesne kilaže jednako 3,500 kalorija. Prema ovome, trebali biste smanjiti svoj kalorijski unos za 500 kalorija tijekom 7 dana kako biste izgubili pola kile tjedno!

Iako ovo pravilo ne uračunava ljude s manjim postotkom tjelesne masnoće, kao ni smanjienje kalorijske potrošnje koje dolazi s gubitkom kilaže, kalorijski deficit od 500kcal je svejedno prikladan za većinu ljudi koji žele biti mršaviji.

Dio ove potrošnje se može ostvariti tako da hodaš sat vremena dnevno. Uz ovo, postepeno smanjuj broj kalorija koje konzumiraš i rezultati su neizbježni!

5 Korisnih Savjeta za Brže Mršavljenje Hodanjem

Pa, koji su to onda ključni savjeti kojih se treba pridržavati kako biste maksimizirati pozitivan učinak hodanja na gubitak kilaže?

Sljedećih 8 ‘life-hacks’ koje ćemo navesti će vam pomoći da budete konzistentni s hodanjem i pritom ostvarite što učinkovitiji i brži gubitak kilaže.

  1. Provjeri vrijeme: Zadnja stvar koju želiš je biti usred svog dnevnog hoda kada počne padati pljusak. Ako inače hodaš u 5 popodne, ali vremenska prognoza predviđa jaku kišu za taj period, onda umjesto da otkažeš aktivnost (ili pokisneš!) pronađeš drugo vrijeme u kalendaru koje ti odgovara i time održiš konzistenciju!
  2. Pij mnogo tekućine: Ako ideš u dugu šetnju, osiguraj dostatnu količinu vode. Važno je da ostanemo hidrirani tijekom dana te popijemo 2 čaše vode 30-60 minute prije naše šetnje kako ne bismo morali ići tražiti WC tijekom šetnje! Kada se vratite sa šetnje, važno je odmah popiti vode kako bismo nadoknadili izgubljenu tekućinu. Izbjegavaj bilo kakve zašećerene i gazirane napitke; oni su velik izvor skrivenih kalorija koji će samo poništiti tvoj trud, da ne spominjem njihov štetan utjecaj na opće zdravlje!
  3. Kvalitetne tenisice su važne: Ako ideš u duge šetnje, nikako nemoj hodati u japankama ili natikačama, već radije odaberi tenisice od kvalitetnog materijala i izrade. Ovo ne samo da ti pomaže imati pravilno držanje prilikom hodanja, nego će ti također i sam hod učiniti udobnijim te smanjti rizik od ozljede.
  4. Hodaj brže: Budući da brz hod troši više kalorija od lagane šetnjice, samim time ćeš si skratiti vrijeme hodanja koje je potrebno za potrošnju optimalnog broja kalorija.
  5. Hodaj s prijateljima: Ovo je odličan savjet za one koji imaju problema s održavanjem konzistencije. Ne samo da će vam brže proletjeti vrijeme, već ćete imati i dodatni razlog da se držite hodanja svaki put kada je to zakazano!

Kalkulator Kalorija za Hodanje

Još jedan koristan savjet koji bih spomenuo je korištenje aplikacija koje će ti pomoći pratiti koliko točno kalorija trošiš hodajući.

Srećom, danas postoji mnoštvo kalkulatora za jednostavno i brzo izračunavanje kalorija tijekom bilo koje vježbe – uključujući i duge šetnje!

Količina kalorija koju trošiš tijekom šetnje će, kao što smo vidjeli u ovom članku, ovisiti i različitim faktorima poput tvoje tjelesne kilaže, duljine relacije, brzine hoda i terenu.

Zaključak

Hodanje je odličan oblik tjelesne aktivnosti – hodanjem sat vremena dnevno možeš izgubiti značajnu količinu masnoće i iskusiti mnoge dobrobiti za opće zdravlje.

Hodanje je učinkovito zato jer ti pomaže povećati broj kalorija koji trošiš.

U isto rijeme, morat ćeš paziti i na svoj ukupni unos kalorija kako bi ostao u deficitu na kraju dana. U konačnici, deficit je ključ za bilo koji uspješan plan gubitka kilaže.

Za kraj,nemoj zaboraviti postepeno povećavati duljinu i/ili intenzitet svog svakodnevnog hodanja za brže napredovanje ka svojoj idealnoj tjelesnoj kilaži. Jedna od stvari koja ti može pomoći održati motivaciju i razbiti monotoniju je promjena rute hoda.

Reference i Literatura

  1. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3618879/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/